식욕을 억제하는 방법들

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식욕을 증가시키는 요인들은 무엇일까요?

 

1. 스트레스

스트레스는 신경 전달 물질과 호르몬 밸런스에 다양한 영향을 미칩니다.  사람은 스트레스를 받으면 노르아드레날린이나 도파민 등의 신경전달 물질이 방출되어 뇌 내의 신경세포간의 활동이 약해져 버립니다. 그러면 식욕 등의 욕구의 억제가 어려워져 먹고 싶다는 충동을 누를 수 없게 되어 버리는 것입니다.

또한 부신피질에서 생명유지에 빠뜨릴 수 없는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되면 식욕억제 호르몬의 렙틴이 감소하기 때문에 더욱더 식욕을 억제하는 것이 어려워집니다.

2. 수면 부족

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 감소하고 식욕을 증폭시키는 그렐린이 증가합니다. 또 수면 부족에 의해 판단력도 저하되기 때문에, 식욕에 브레이크를 걸 수 없고 먹고 싶다는 생각이 드는 음식을 먹을수 밖에 없게됩니다. 

또 수면 부족이 되면, 칼로리가 높은 것이나 자극적인 음식에 대해서 뇌의 반응이 활발해진다고 합니다. 즉 수면 부족이 되면 고 칼로리인 것을 원하고 식욕을 억제하는 것도 어렵기 때문에 비만을 가속화시켜 버리는 것입니다.

3. 뇌내 보상 시스템의 기능

뇌에는 뇌내 보상 시스템이라고 불리는 신경 회로가 있습니다. 어떤 행동을 통해서 쾌감을 얻으면, 그 행동을 반복해 행하는 메카니즘으로, 과도하게 되면 의존증으로 이어지게 됩니다. 

뇌내 보상계는 식욕과는 별도의 회로로 작용하며, 비록 배불리 먹은 후에도 더 먹고 싶다라고 생각하는 것은 그 때문입니다. 특히 달콤한 것은 뇌내 보상계를 강하게 자극하기 때문에 의존 상태에 빠지기 쉽고, 먹고 싶은 욕구를 억제할 수 없는 원인이 될 것입니다.

4. 생리 전 증후군 ( 월경 증후군 )

생리전 증후군이란 월경전의 3~10일 정도의 사이에 나타나는, 호르몬 밸런스의 변동에 수반하는 정신적·신체적 증상입니다. 우울증, 불안, 좌절, 졸음, 식욕 부진 등의 증상이 대표적이지만, 사람에 따라서는 식욕이 증진하는 경우도 있습니다.

생리 전 증후군에서는,  단음식, 탄수화물등의 특정한 음식만 먹고 싶어지거나 자극적인 맛의 음식만 찾게되는등 불균형한 식사를 하게될 수 있으며 필요이상의 음식을 먹기때문에  뚱뚱하기 쉬운 상태가 됩니다. 매월 생리 전에 과식을 하게된다면 생리 전 증후군으로 인해 식욕이 억제되지 않을 수 있습니다.

식욕을 억제하는 방법들 

 

 

1. 음식을 시야에서 멀리두거나, 꺼내기 어려운 곳에 둔다.

음식을 눈에 잘 보이는 곳에 둔다면 아무래도 더욱더 유혹에 시달릴 수 있습니다.  따라서 음식이  시야에 바로 들어오지 않는 장소에 두는 것을 추천합니다. 또 음식들을 꺼내기 어려운 장소에 두는 것도 좋은 방법입니다. 

2. 껌을 씹는다.

 

껍을 씹으며서 저작활동을 하게되면 뇌의 포만 중추가 자극되기 때문에 포만감을 얻기 쉬워집니다.  야심한 밤에 간식을 먹을 싶을 때 껌을 꺾으면 어느 정도의 포만감을 얻을 수 있습니다. 다만 뇌를 잠시 잠깐 속이고 있는 상태 때문에 아주 짧은 시간 동안의 식욕 억제 효과가 있습니다. 

3. 수분을 섭취한다. 

수분을 섭취하는 것도 식욕을 억제하는 좋은 방법입니다. 특히 탄산수는 식욕을 억제하기 쉽습니다. 또 녹차나 커피, 홍차에 포함된 카페인에는 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 단지 물과 달리 맛도 있기 때문에 만족감도 얻기 쉽고 간식을 원할 때 좋은 대체제가 될 것 입니다. 

4. 칼로리가 적은 달콤한 것을 소량 섭취한다.

간식을 먹고 싶은 충동을 억제할 수 없다면  달콤한 것을 아주 극소량 섭취하는 것도 하나의 방법입니다. 소량이라도 간식을 취하면 뇌의 스트레스가 완화되기 때문에 점점 식욕이 늘어나는 악순환을 방지할 수 있습니다. 그러나 달콤한 것은 도파민의 분비를 촉진하고 뇌의 보상 시스템 회로를 자극하기 때문에 먹을때에는 양을 조절하도록 해야합니다. 

식욕을 너무 참기 어려울때 먹을 수 있는 간식으로는 딱딱한 젤리류나  약간의 시리얼을 뿌린 그릭 요거트, 견과류, 야채 스틱( 오이, 당근, 파프리카 )등이 있습니다. 

5. 적당한 운동을 한다.

적당한 운동을 하면 식욕이 감소하는 효과가 있습니다. 운동의 강도와 양에 따라 다르지만 운동을 하면 식욕 증진 호르몬인 글레신이 줄어들고 식욕을 억제하는 호르몬이 늘어나기 때문에 식욕이 줄어듭니다.  효과는 운동 직후뿐만 아니라 몇 시간 후에도 계속도기 때문에 매일 운동을 하면서 식욕을 억제할 수 있습니다. 물론 운동을 통해서 칼로리도 소비할 수 있기 때문에, 다이어트를 목표로 한다면 일석이조라고 할 수 있습니다.

6. 자신에게 보상을 한다. 

식욕을 참았을때마다 자신에게 작은 보상을 하는 것도 하나의 방법입니다. 예를 들어 '살을 빼면 원피스를 사자'라는 목표가 있으면 식욕을 억제하는 스트레스를 긍정적인 동기 부여로 바꿀 수 있습니다. 사이즈 다운하면 입고 싶은 옷, 새로운 화장품 등 자신을 멋지게 꾸밀 수 있는 패션 아이템을 보상하는 것도 좋을 방법입니다. 운동용 웨어나 러닝 슈즈 등, 다이어트에 필요한 제품들을 포상으로 설정하는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 보상 시스템을 만든다면 다이어트에 대한 동기 부여가 될 수 있습니다.